合理安排組數、次數和重量，讓你的健身訓練事半功倍

大家好，我是悠米。

你在健身時，會看見有人會問另外一哥們兒：你還有幾組啊？

你也會看見他們做了好多次，而且還分了好幾組。

剛來的新人會有些懵，是不是次數、組數越多越好呢？

別人用那麽大重量，我是不是也要突破一下呢？

我是不是應該一次性做個50次，做到沒力氣為止呢？

於是，你就練啊練，沒練幾個動作，後麵就沒勁練了。

新人不知道該怎麽安排：單個動作的次數、組數和選用重量。

今天，悠米就來介紹一下基礎知識點。

1. 次數

你會看到有人做了8次，有人做了12次，那麽這個標準又在哪呢？

①通常，我們把最大重複次數，單位記做為“RM”。

完成1次動作的最大重量=1RM；

完成1組8次或10次重複動作的最大重量=8/10RM。

也就是說，低於1次的最大重量，都屬於次大重量。

②單純的練力量型：訓練至少要3-5次。

訓練爆發力：需要快速的1-3次的反複訓練。

增肌訓練：一般是8-12次。

而超過15次，是為了提升疼痛耐受力和疲勞肌肉的收縮能力。

大於20次以上，則是為了提高肌肉耐力。

2. 組數

你完成了製定計劃的次數後，暫停了，也就是完成了一組練習。

這裏要注意區分熱身組和正式組。

你剛開始為了預熱身體，使用小重量為隨後使用大重量做準備，這叫熱身組。

而過了熱身之後，後麵的重量才是正式訓練組。

熱身組不能幹擾到後麵的正式組訓練，更不能力竭，主要目的是輔助，為後麵訓練做好運動準備。也就是說：熱身組不能算作正式組的一部分。

而正式組，實在每次訓練產生訓練效果的大重量訓練組，它是為適應更好狀態的刺激。

3.選擇使用重量。

在上麵的次數中，已經說明了目標型的推薦次數。

根據你的訓練目標後，看看你目前的實際情況。

①如果是新人，沒有任何訓練基礎，那麽就不要考慮你能上多少重量。

而是要先做動作，然後才能逐漸的加重量。

如果是啞鈴，用最輕的，杠鈴就用空杆練習就可以了。

②學會動作後，開始嚐試做3組，每組重複8次的動作。重量加5-10KG就可以。

之後慢慢累積，逐漸網上加重量

③待到了一定提升後，可以測試自己的1RM值。

比如：杠鈴臥推，你在熱身後，在你原有基礎上，加重，也就是你每次臥推隻能推一次的重量，推不了第二次。

現在，你如果要提升力量，需要做5RM，也就是1RM的85%左右。

如果做3RM，也就是1RM的90%。

如果是純粹增肌，選擇1RM的65-80%。

提升肌肉耐力，重量選用更低1RM的50%以下。

而組數，一般是每個動作3-5組。有些訓練者，會做到10組，前提是可以適應。

當然這也隻是一個推薦值，具體的還是要根據自己實際能力來進行調整重量。

總結：

次數和組數不是一個固定值，它可以根據你的計劃來隨時進行調整。

挑戰最大重量，是單純玩力量舉的一個日常訓練，那是為了比賽。

而我們普通愛好者，可以嚐試1RM，但這不是目的。

我們的本初還是為了增肌，根據現有情況做3-5組，每組8-12次的訓練就可以。

重量需要循序漸進的往上累積，不是一蹴而就的。

當然，在所有訓練中，最最重要的，還是不能受傷，以防影響今後的訓練。

好了，各位老鐵們，今天的內容就到這裏。

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