家用單杠室內單杠(家裏沒有單杠怎麽做迎體向上？體考必看！親測有效)

内容摘要：　即使家裏沒有引體架或附近沒有健身房你也不必放棄做引體向上或者放棄鍛煉背部！你可以在家裏找到很多可用來代替引體架的設施有些運動和引體向上一樣能鍛煉到相同的肌群各位不妨試一試1用結實的門替代引體架打開家裏

　

　　

即使家裏沒有引體架或附近沒有健身房

你也不必放棄做引體向上或者放棄鍛煉背部！

你可以在家裏找到很多可用來代替引體架的設施

有些運動和引體向上一樣能鍛煉到相同的肌群

各位不妨試一試

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1用結實的門替代引體架打開家裏的一扇門，將毛巾或瑜伽墊賽在門縫下，不讓門活動。麵朝門站著，將毛巾搭在門上方，接著兩手往上伸，抓住門的上端。放毛巾是為了加大門板的厚度，讓手掌握得更寬。

門和門鉸鏈必須非常結實，不然門會被弄壞。如果你不確定家裏的門是否結實，那最好還是別用這種方法。

小提示：你也可以買一根可安裝在門框上的家用引起杆。這種引體杆通常有好幾對不同位置的把手，安裝和拆卸非常方便，你不用再安裝額外的硬件。

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2在門兩麵的把手上纏繞一根毛巾，把自己拉前拉把毛巾或瑜伽墊放在打來門縫下，將門固定。把毛巾纏繞在門兩麵的把手上，抓住毛巾末端，就像劃船一樣將身體往門邊緣拉。你也可以把毛巾纏繞在屋內的柱子或樓梯欄杆上。

以半坐的姿態往下蹲，伸直手臂，兩手抓住毛巾末端，做好準備。像劃船一樣把上身往門邊緣拉，同時挺直背部。這樣可以鍛煉背部肌肉。

還有一種相似的鍛煉方法就是用健身帶代替毛巾纏繞在門把手上。動作的要領是將健身帶的末端拉到麵前，而不是身體主動靠近門邊。

任何類型的劃船練習都能鍛煉背部肌肉和二頭肌，這點和引起向上很相似。

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3從桌子下方抓住桌子的邊緣做反向劃船。躺在桌下，兩肩正好位於桌子邊緣的下方。雙手分得開一些，抓住桌子邊緣，把上身盡量往上拉。這個動作鍛煉的是背部肌肉和二頭肌。

反向劃船既可以用正手，也可以用反手完成。如用反手，先將頭伸到桌下，露出下半身。如用正手，將腿和身體伸到桌下，頭露在外麵。

桌子必須足夠沉，不然拉起上身時，桌子可能會翻倒。

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4做俯身啞鈴劃船，鍛煉背部肌肉和二頭肌。將一隻膝蓋和一隻手放在長凳上，背部伸直，與地麵保持平行。用另隻手抓住一隻啞鈴，就像啟動割草機一樣將啞鈴往胸側拉。

鍛煉過程中，你一定要用手和膝蓋支撐身體，保持背部平直，這樣肌肉才不會被拉傷。

隻要姿勢正確，俯身啞鈴劃船鍛煉到的背部和手臂肌肉也很多，並且與引起向上的目標肌肉大致相同。

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5如果你隻想專注於鍛煉二頭肌，可用杠鈴或啞鈴做二頭肌彎舉。在手臂下垂的前提下，兩手抓住一根杠鈴，或者兩手各抓一個啞鈴。接著，舉起杠鈴或啞鈴朝胸部靠近。你的手掌要麵對著你。

二頭肌彎舉有許多變化，包括杠鈴斜板彎舉、上斜啞鈴彎舉、集中單臂彎舉、錘式彎舉以及交替單臂彎舉等。

小提示：如果你打算購買一套家用健身器材，就買一對啞鈴或帶盤子的杠鈴。你可以用這些器材進行各種各樣的鍛煉。

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