大家好！這裏是湯木健身，這篇文章我們講講富貴包導致的肩頸和上背部疼痛的原因及解決方法。
什麽是富貴包
我們正常站立或者坐姿時，在我們第七頸椎和第一胸椎交界的地方，鼓起來一個肉包，這個就叫富貴包。為什麽叫做富貴包呢？因為這種情況在以前大多數出現在不用下地從事農業勞動，經常在家裏久坐的地主、官員等富貴人家身上，它是一種富貴病，所以稱之為富貴包。現代富貴包經常出現在長期從事伏案工作的文字創作者、教師、編程工程師、學生和辦公室人群身上。富貴包並不能給我們帶來富貴，反而會危害我們身體健康，隨之出現肩頸和上背部的疼痛、高血壓、頸椎病、眩暈症、頭痛失眠及腸胃問題等。
富貴包出現的原因
我們的身體通過很多的肌肉把我們的頭頸穩固到我們的肩帶上，當肌張力是正常的時候，我們肩頸的力線是暢通的，頭頸和肩胛的應力也是正常的。我們的頭可以正常的活動，頸椎可以逐節運動，肩關節也可以正常活動。當我們長期不良坐姿導致圓肩駝背頭頸前移以後，縱向來看頭頸前移頸椎曲度變直，由於重力原因，頭向前向下，這個力就會作用在我們第七頸椎和第一胸椎的連接處，像一個蹺蹺板一樣，頭部的力過大，就會把這個位置撬起來。橫向來看肩關節出現內旋，肩胛骨遠離了脊柱出現向前內扣的一個狀態，向架橋一樣肩胛骨像橋的兩個底座，頸七和胸一的連接處橫向成為弧形的橋頂。這個位置本來是一個平坦的十字路口，現在縱向和橫向的出現了兩個橋，就容易交通堵塞，血液到這裏容易出現流通不暢阻塞，經絡不通。長此以往，富貴包就出現了。
縱向
橫向架橋
解決方法
當我們出現富貴包導致肩頸和上背部不舒服的時候，很多人會選擇去按摩、拉伸放鬆這個位置，處理完以後這個部位黏連的肌肉和組織被鬆解開了，血液流通順暢了，症狀得到了緩解和改善。但是沒有從根本上調整恢複肩胛骨和頭頸的中立位，甚至把這個位置的肌肉放得更鬆了，過一段時間這個位置又會出現疼痛。其實這個位置的斜方肌菱形肌它們也是受害者，它們變得僵硬也是為了這裏的穩定，防止出現更嚴重的問題，我們上來抓住它們一頓揍，它們服軟了，可能會導致更加嚴重的問題出現了。這樣做隻是緩解了他的症，並沒有解決他的病。
菱形肌的內心想法
從根本上解決這個問題還是需要先恢複肩胛骨的中立位，然後恢複頭頸的中立位，最後去放鬆這個部位黏連僵硬的肌肉。肩胛骨和胸廓是頸椎的底座，先把把底座擺正以後，頭頸部連接到肩胛骨的肌肉也會收縮幫助我們把頭頸拉回靠近中立位，然後再去訓練頭頸部的肌肉恢複頸椎的正常生理曲度。這是我們調整的正確思路。如果我們先調整頭頸的中立位，再去調整肩胛的中立位會出現兩個問題，一是當底座是歪著且不穩定的，我們的頸椎沒有辦法逐節運動，力會集中在我們的上頸段，這個時候做頭頸的訓練效果很差而且容易導致上頸段更嚴重的問題。二是即使把頭頸調到中立位了，再把肩胛骨調到中立位，發現頭頸又在過度後仰的位置了。其實很簡單，舉個例子，當一座大樓傾斜的時候，我們要從樓的地基先入手，把這棟樓的底座先擺正，而不是從上往下去一層層調整。
具體的調整方法
一、調整肩胛骨中立位
1、放鬆胸小肌胸大肌
胸小肌起自3-5肋骨，止於肩胛骨喙突。它在胸廓前方向前向下拉著我們的肩胛骨，使肩胛骨出現前伸和向下降。它是導致圓肩駝背的一塊非常重要的肌肉
前側為胸小肌
胸大肌起自鎖骨內側端、胸骨和1-7肋骨，止於肱二頭肌結節間溝外端。胸大肌收縮會導致我們肩關節內旋和水平內收，導致圓肩，在一定程度上間接的拉動肩胛骨內扣。
前側最大的為胸大肌，胸小肌位於胸大肌深層
萬能拉伸：拉伸胸大肌胸小肌的同時，幫助恢複胸椎的靈活度。患者屈髖屈膝90度側臥於墊子上，腰背挺直挺胸，雙手抱頭，肩胛骨盡自己的努力後收，用頭枕住雙手。教練單膝跪地，用腿抵住患者的腰部，一隻手固定住患者骨盆，一隻手放於患者的手肘部。患者吸氣，呼氣的時候在教練的帶動下，讓我們胸椎做一個同側的旋轉，注意旋轉的過程中患者的眼睛始終看著我們同側的手肘，確保頸椎和胸椎的聯動旋轉。手肘壓到患者能承受的80%，然後患者吸氣再緩慢的回到初始的位置。這個動作可以一點一點的把我們的胸大肌胸小肌拉伸開，患者不會有太大的不適。
2、強化菱形肌和中下斜方肌
大小菱形肌位於斜方肌的深層，起自第7頸椎-第5胸椎的棘突，止於肩胛骨內側緣，它可以幫助肩胛骨後伸和下回旋，它把肩胛骨穩定在我們的脊柱上。圓肩駝背頭前引後菱形肌承受著來自橫向和縱向的拉力，像被釘在了 十字架上同時又向上向兩側牽拉它，導致菱形肌處於被動拉長的狀態。
斜方肌位於肩頸部和背部表淺層，起自枕部項韌帶和第7頸椎到第12胸椎的棘突，止於鎖骨外側三分之一、肩峰和肩胛岡。它的收縮，尤其是中下斜方肌的收縮可以後縮下拉肩胛骨。
訓練動作俯身W飛鳥：站姿屈髖屈膝，下巴微收眼睛目視前下方地麵，腰背挺直挺胸收腹，大小臂抬起，大臂外旋，屈手肘，雙手握拳，大拇指翹起，使兩側的大小臂呈字母W形，大拇指朝後上方。吸氣不動，呼氣肩胛骨帶動大臂向後上方用力，找到兩個肩胛骨中間擠壓感保持3秒鍾，吸氣還原 ，然後繼續做下一次。這個動作可以幫助我們強化菱形肌和中下斜方肌，幫助肩胛骨向後向內回到中立位。如果俯身腰部不適，可以選擇俯臥於墊子上。
二、肩關節和肩胛骨的穩定性訓練
接下來我們開始做肩胛骨和肩關節的穩定性訓練，這裏我們首先針對於負責肩外旋的崗下肌和小圓肌進行訓練，然後對前鋸肌進行動態的拉伸和激活，為我們下一步恢複頭頸中立位及頸椎正常生理曲度做準備。
彈力帶肩外旋：站姿與髖同寬腳踩實，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，大臂於體側垂直地麵並夾緊身體，抬起雙側小臂使大小臂呈90度，雙手握彈力帶。先將肩胛骨收緊後，兩側大臂外旋將彈力帶拉開，同時保證大臂緊貼身體，拉到極限後保持3秒鍾，然後回放。注意整個過程盡量保持肩胛骨處於收緊狀態。這個動作可以幫助改善肩內旋，同時幫助穩定肩關節。當然你也可以選擇做單側。
雙側
單側
前鋸肌的動態拉伸和激活
俯身四肢支撐，下巴微收，頭向後枕，眼睛目視墊麵，雙手五指分開放於肩膀的正下方，雙腿打開與髖同寬，肩胛骨後收，向正上方用力，同時手臂向下按地麵，找到胸腔側上方用力的感覺（前鋸肌的位置），然後保證肩胛骨不動的情況下，向前和向後緩慢的移動我們的身體。這個動作可以放鬆和激活前鋸肌，幫助我們穩定肩胛骨，為我們下一步做好準備。這個動作比較難找到感覺，多去練，努力控製我們的肩胛骨，去感受肌肉的發力。
前鋸肌位置圖
三、恢複頭頸中立位和頸椎正常生理曲度
當肩胛骨回到中立位並且穩定後，在一定程度上也幫助頭頸靠近中立位，這個時候我們再去訓練頭頸後側的肌肉恢複頭頸中立位和頸椎的正常生理曲度就容易了很多。這裏我們需要了解，頸椎的生理曲度是在我們小時候開始抬頭的時候出現的，那我們通過抬頭的訓練就可以再次幫助我們恢複頸椎的正常生理曲度。
靠牆站立：找到一麵牆，雙腳打開與髖同寬，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，肩胛骨後收，下巴微收，用頭貼緊牆壁，並向後枕牆壁，保持不動。注意頭向後枕牆壁的力不用過大，自己最大力量的30%-50%就可以。
四肢支撐的俯臥抬頭：在我們做前鋸肌訓練的準備動作的基礎上，呼氣緩緩的把頭向上抬起，吸氣再慢慢放下。前麵前鋸肌訓練動作也是為了這個動作做鋪墊，在肩胛骨穩定的基礎上，更有利於我們頭頸逐節運動。
四、上背部鬆解
做完上麵所有的動作一段時間後，如果我們的頸後大包沒有了，上背部的疼痛消失了，則不需要再去做這一步。如果頸後大包有減小，但是還有上背部的不適，則需要去做該部位的放鬆，幫助釋放黏連的組織，疏通經絡。我們可以用手在該部位從上往下，從左往右或者從右往左去畫十字架，鬆解黏連的軟組織，加快血液循環，促進該部位自身的修複，幫助疏通堵車的十字路口，疏通經絡。
補充總結：
本文意在告訴大家，當富貴包出現肩頸和上背部出現問題的時候，我們不能隻做該部位的鬆解，而是需要調整肩胛骨和頭頸的相對位置，調整不良姿勢，恢複肌張力的平衡，才能達到標本兼治的效果。
人是一個不可分割的整體，牽一發而動全身，而同時每一個人都是一個特殊的個體，當一個部位出現問題的時候，我們要問一下自己，為什麽是這個部位出現了問題，為什麽是我的這個部位出現的問題，是什麽原因導致我這裏出問題？找到問題的源頭，抓住問題的元凶，避免頭痛醫頭，腳痛醫腳，才能從根本上解決這個問題。
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